Početnik u teretani: osnovne vežbe koje morate naučiti

Čemu služe sve ove sprave? Kako da ih koristim? Da li će svi gledati u mene? I sva ta zastrašujuća pitanja koja nas obuzmu kada treba da kročimo u teretanu prvi put. Ako ste konačno odlučili da se posvetite sebi i dovedete telo u formu, a nikada ranije niste imali prilike da vežbate u teretani, ona ume da deluje kao prilično frustrirajuće mesto. 

Naravno, takav trening moguć je i kod kuće, ali mnogima teretana daje dodatnu motivaciju kada vežbaju u društvu. Zato smo sastavili vodič za početnike u teretani u kojem se nalazi sve što je potrebno da znate, od toga šta sve spakovati u svoju torbu, pa do osnovnih vežbi koje morate naučiti. 

Koje je najbolje vreme za odlazak u teretanu?

Jutro se obično smatra kao najbolje vreme za vežbanje, jer na taj način smanjujemo nivo stresa i dobijamo energiju potrebnu za svakodnevne aktivnosti. Međutim, sve zavisi od vašeg unutrašnjeg ritma. Ako sebe smatrate jutarnjom osobom, onda je vaš termin za teretanu sat vremena pre odlaska na posao. Ali, ako se teško razbuđujete i potrebno vam je nekoliko kafa da započnete dan, onda je teretana za vas idealna nakon posla.

Ne postoji najbolje vreme za vežbanje, već je najbolje ono koje prija vašem telu i vašem unutrašnjem ritmu.

Šta je potrebno da ponesem u teretanu?

Ako zaista želite da postignete svoj maksimalni učinak, potrebna vam je i osnovna priprema. Lista stvari koju bi trebalo da ponesete u teretanu je sledeća:

  • Prikladna i udobna oprema i garderoba za trening (trenerka, helanke, rastegljivi top ili majica)
  • Patike idealne za teretanu (odaberite one sa čvrstim đonom i od jačeg materijala, platnene patike su neudobne i lako se pocepaju)
  • Manji peškir za brisanje znoja (ili za brisanje opreme nakon korišćenja)
  • Peškir i šampon (za tuširanje nakon treninga)
  • Užina nakon treninga
  • Flašica sa vodom

Zagrevanje

Svako se oseća samopouzdano kada oko sebe vidi ljude koji su u treningu, ali prilikom prve posete teretani ne bi trebalo da odmah skočite na traku za trčanje ili podižete tegove. To su najčešće početničke greške. Jedan od najvažnijih delova dobrog treninga je pravilno zagrevanje.

Zagrevanje je ključno jer priprema telo za sve zahtevne vežbe, opuštajući mišiće i smanjujući rizik od povreda. Ako se dobo zagrejemo, manja je verovatnoća istezanja mišića i ligamenata, kao i nakupljanja mlečne kiseline koja dovodi do grčeva. Vežbe zagrevanja možete pronaći na internetu ili pitati trenera u teretani na koji način to da izvedete. Uostalom, dovoljno je da primenite one koje smo svi radili na časovima fizičkog u školi.

Trening po segmentima

Iako ne postoji univerzalni trening za sve, za početak je dovoljno da pratite neke od osnovnih segmenata vežbi. Ovakav trening, uz korišćenje određenih sprava u teretani i vežbi celog tela, ako se izvede kako treba trajaće između 45 minuta i sat vremena:

Kardio od 5 do 10 minuta

Petominutna do desetominutna brza šetnja pod nagibom na traci za trčanje je sasvim dovoljna da biste ubrzali otkucaje srca i mobilisali zglobove. Na traci za trčanje pritisnite dugme „Quick start“ i možete lagano početi. 

Vežbe otpora

Izaberite težinu koju možete udobno da podižete za 10 ponavljanja. Poslednjih nekoliko ponavljanja će vam biti veoma izazovno, ali se potrudite da ne odustanete. Uradite tri seta od 10 ponavljanja za svaku od sledećih vežbi, ostavljajući oko 60 sekundi odmora između svake serije:

  • Iskorak sa bučicama,
  • Leg press (nogama gurate i podižete teret na spravi),
  • Potisak iz ramena sa bučicama
  • Vuča na Lat mašini
  • TRX 3 seta po 30 sekundi (sistem sličan užetu koji vam omogućava da koristite sopstvenu telesnu težinu za toniranje i izgradnju).

HIIT kardio kružni trening

HIIT kružni trening (intervalni trening visokog intenziteta) se sastoji od intervala kontrastnog treninga. U njemu su zastupljeni kratki, ali intenzivni naleti vežbi, praćenih periodima vežbi niskog intenziteta ili odmora. Za preporučeni početnički HIIT, ponovite 5 serija sa minimalnim odmorom:

  • 10 burpija
  • 10 sklekova
  • 10 trbušnjaka

Istezanje

Istezanje i hlađenje nakon treninga su od suštinskog značaja za sprečavanje povreda. Za kraj treninga, odmorite telo najlaganijom šetnjom na traci za trčanje. 

Dizanje tegova

Kada tek počinjete sa vežbanjem u teretani, vrlo lako možete napraviti greške koje dovode do povreda. Ako, recimo, vežbate sa tegovima i uzmete prvi na koji naiđete, može biti teži nego što izgleda i povrediti vas. Zato ispratite neke od sledećih saveta, kao i osnovni bonton u teretani:

Počnite sa treningom koristeći sopstvenu težinu. 

Ovo je oblik treninga koji ne zahteva da koristite tegove da biste izgradili snagu. A izgradnja snage je ključna. Pod ovim ne mislimo samo na mišiće. Trening sa sopstvenom težinom je sigurniji način da pripremite telo za trening sa tegovima, nego da direktno posegnete za njima. Vežbe kao što su čučnjevi i sklekovi su bolji izbor za početak da naviknete mišiće za trening snage. Zamolite osoblje u teretani da vam preporuči mesto gde možete da izvodite takve vežbe. 

Krenite sa manjim težinama. 

Prvi put kada počnete da vežbate sa tegovima, počnite od najlakšeg i napredujte postepeno. Ako dižete tegove sa šipkom, pokušajte da uradite nekoliko ponavljanja koristeći samo šipku i iznenadićete se koliko su teški. Čak se i iskusni dizači mrtvog dizanja i dalje zagrevaju koristeći samo šipku, tako da nećete biti usamljeni u tome.

Ne bacajte tegove okolo. 

Bacanje tegova predstavlja opasnost po bezbednost sebe i drugih, ali i uznemirava ostale članove. Umesto toga, trebalo bi da polako spuštate tegove nazad na pod kada završavate setove.

Vraćajte ih na mesto. 

U teretani vas vrlo lako može iznervirati to da, kada dođete do pola serije shvatite da nedostaje deo tegova, jer ih je neko izgubio ili nije vratio na mesto. Zato čim završite sa svojim tegovima, vratite ih na pravo mesto na stalku.

Zatražite nadzor. 

Pojedine vežbe (kao što je bench press) su opasne za izvođenje bez nadzora, posebno ako ih prvi put izvodite. Zato pitajte osoblje teretane da vas posmatraju ili obuče za pravilno izvođenje. Nemojte dosađivati ostalim vežbačima koji su fokusirani na svoj trening. 

Odlazak u teretanu je fenomenalno iskustvo kada želite da postignete disciplinu, radne navike i savršenu figuru. Međutim, nekada nije i najlakše da koristite sve te zbunjujuće sprave. Ako ste odlučili da budete istrajni u treningu i verujete u sebe, a ne snalazite se najbolje, angažujte personalnog trenera bar na mesec dana. Period od 30 dana je sasvim dovoljan da upoznate sprave, naučite kako se pravilno izvodi svaka od vežbi i započnete svoj samostalni put ka dobroj formi.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *