CKM

Danas postoji sve veća težnja za postizanjem zategnutog tela i toniranih mišića. Iako je veliki deo toga težnja ka boljoj estetici, važan aspekt zatezanja jeste zdravlje, kao i postizanje dobre kondicije.

Dakle, tonirani mišići nemaju samo ulogu poboljšanja fizičkog izgleda već poboljšavaju i metaboličku funkciju, povećavaju snagu, kao i izdržljivost i spretnost, ali i smanjuju rizik od nastanka povreda.

U zavisnosti od toga koje delove tela želite da zategnete, fokus će biti na vežbama za tu specifičnu regiju. Postoje različiti pristupi koji se mogu prilagoditi svačijim individualnim potrebama, kao i ciljevima kojima težite. 

Naravno, za čitav organizam je, uz fizičku aktivnost, važna i pravilna ishrana, pa i na to je potrebno obratiti pažnju pri postizanju određenih rezultata. Ukoliko vežbate, a imate unos hrane koji nije proporcionalan trošenju kalorija, rezultati će teže dolaziti, stoga je balans bitan.

Vježbe za triceps

Kako bi se ojačala zadnja strana nadlaktice, potrebne su vježbe za triceps. Uz pomoć vježbi za triceps se postiže zategnutiji i definisaniji izgled ruku. S obzirom na to da triceps čini veći deo mišića nadlaktice, njegovo jačanje može doprineti znatno boljem izgledu ruku.

Jedna od vježbi za triceps koja se može primeniti, a koja može biti jako efikasna, jesu sklekovi uskim hvatom. Započinju se kao klasični sklek, ali se ruke postavljaju tako da budu bliže jedne drugima. Laktove bi trebalo držati uz telo, kako bi se tricepsi aktivirali.

Druga korisna vježba za triceps su ekstenzije iza glave, koje se rade koristeći teg ili elastičnu traku, dok se ruke podižu iznad glave. Kada se saviju laktovi, teg se spušta iza glave, tako da se oseti istezanje, a potom se ruke isprave.

Još jedna efektivna vježba za triceps se radi tako što se sedne na klupu ili neku stabilnu površinu, ruke se postave na ivicu iza, dok se noge produže napred. Telo se potom spušta, tako da se savijaju laktovi dok se ne oseti rad mišića, pa se vraćate u početni položaj.

Jačanje butina i listova

Pored vježbi za triceps, potrebno je obratiti pažnju i na jačanje butina i listova, kako bi i gornji i donji delovi tela bili uvežbani i proporcionalni. Kako bi ste postigli stabilnost, ojačali i poboljšali funkcionalnost donjeg dela tela, jačanje butina i listova je od suštinske važnosti.

Kvadricepsi i zadnja loža igraju ključnu ulogu pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti, poput hodanja, trčanja i penjanja uz stepenice. Čučnjevi, iskoraci i mrtvo dizanje su specifično smišljene kako bi se te određene grupe mišića ciljale i efikasno ojačale.

Čučnjevi aktiviraju obe strane butina, dok iskoraci pomažu da se bolje uključe i takozvani mišići stabilizacije, kako bi se poboljšale i ravnoteža i snaga. Listovi su važni za hodanje, skakanje i trčanje, a rad na njima može znatno smanjiti rizik od povreda na stopalima i gležnjevima.

Podizanje na prste i skokovi mogu pomoći da se što bolje razvije snaga, ali i da se definišu listovi. Redovno izvođenje ovih aktivnosti može ojačati donje ekstremitete, što će značajno poboljšati izgled i toniranost nogu.

Oblikovanje trbušnog predela

Za oblikovanje trbušnog dela je važna ciljana fizička aktivnost, pored pravilne i specifične ishrane. Oni su ključni za stabilnost čitavog tela i pravilno držanje. 

Kako bi se toniralo trbušno područje, potrebne su vežbe poput plenkova, trbušnjaka, kao i podizanje nogu. Plenkovi angažuju celo jezgro tela, dok su trbušnjaci, kao i podizanje nogu, usmereni više na jačanje donjih i gornjih mišića trbuha.

Ovde je neophodno osvrnuti se na pravilnu ishranu koja je bogata svim makronutrijentima u određenim količinama, a to su proteini, masti i ugljeni hidrati. Važna su i vlakna, kao i dovoljan unos vode, odnosno hidratacija. 

Potrebno je uključiti i raznovrsne kardiovaskularne aktivnosti, kao što je trčanje, vožnja bicikla ili plivanje, kako bi se sagoreo sav višak masnih naslaga sa predela stomaka. Kombinacija svih ovih komponenti će zasigurno doprineti toniranom stomaku.

Jačanje leđa za bolje držanje

Kako bi se smanjio rizik od bolova u donjem delu leđa i vratu zbog nepravilnog držanja, potrebno je jačati leđa na određen način. Kada su mišići leđa jaki, mogu podržavati kičmu na adekvatan način, pa se time sprečava opterećenje na donjem delu leđa, kao i u ramenima.

Veslanje i mrtvo dizanje su jako korisni za jačanje oba dela leđa, jer se aktiviraju svi veliki mišići, ali se i jača jezgro, što pojačava opštu stabilnost i snagu.

Tonus se mnogo bolje raspoređuje ovim pokretima, pa je i posturalna ravnoteža mnogo bolja. Istovremeno se smanjuje napetost u ramenima i vratu, pa su i fleksibilnost i pokretljivost na mnogo višem nivou. Još jedan važan aspekt ovde jeste to što pravilno držanje može pozitivno uticati na disanje, ali i samopouzdanje.