CKM

Savremeni čovek često provodi veliki deo dana u stanju pojačane budnosti. Poslovne obaveze, saobraćaj, obaveštenja sa telefona, manjak sna i stalna potreba da se brzo reaguje mogu održavati organizam u svojevrsnom režimu pripravnosti. Telo tada nije nužno u neposrednoj opasnosti, ali se ponaša kao da stalno treba da odgovori na novi izazov.

Nasuprot tome, postoje aktivnosti koje pomažu organizmu da pređe u stanje odmora, varenja, oporavka i unutrašnjeg smirivanja. Često se nazivaju parasimpatičkim aktivnostima, iako to nije strogo definisana kategorija vežbanja. Preciznije bi bilo reći da su to aktivnosti koje mogu da podrže parasimpatičku regulaciju autonomnog nervnog sistema.

Među njima se najčešće pominju joga, Qi Gong, Tai Či, Pilates, sporo disanje, lagano istezanje, boravak u prirodi i mirna šetnja, pa pročitajte detaljnije o njima u redovima koji slede.

Šta radi parasimpatički nervni sistem?

Autonomni nervni sistem reguliše veliki broj telesnih procesa koji se odvijaju bez naše svesne kontrole, uključujući rad srca, disanje, varenje i prilagođavanje krvnih sudova. Njegova dva poznata dela jesu simpatički i parasimpatički nervni sistem.

Simpatički sistem priprema organizam za napor, brzu reakciju i suočavanje sa izazovom. Parasimpatički sistem ima važnu ulogu u smirivanju organizma, obnovi energetskih rezervi, varenju i oporavku nakon opterećenja. Oba sistema su neophodna, ali problem može nastati kada osoba provodi mnogo vremena u stanju napetosti, bez dovoljno prostora za kvalitetan odmor i oporavak.

Naravno, parasimpatičke aktivnosti ne deluju kao prekidač kojim se telo trenutno „isključuje“. Njihovi efekti zavise od intenziteta, načina izvođenja, iskustva vežbača i njegovog zdravstvenog stanja.

Joga – spoj pokreta, disanja i pažnje

Joga objedinjuje položaje tela, kontrolu disanja, usmeravanje pažnje i, u pojedinim stilovima, meditaciju. Upravo ova kombinacija može biti važna za autonomnu regulaciju.

Sporije izvođenje položaja, produžen izdah i svesno opuštanje mogu pomoći da se nakon napora smanje mišićna napetost i mentalna uznemirenost. Istraživanja pojedinih programa joge i jogijskog disanja pokazala su poboljšanja parametara varijabilnosti srčanog ritma koji se povezuju sa parasimpatičkom modulacijom, mada rezultati zavise od vrste programa i posmatrane populacije.

Za ovu namenu posebno su pogodni mirniji oblici joge, vežbe mobilnosti, restorativni položaji i tehnike disanja koje ne uključuju dugo zadržavanje daha ili snažno forsiranje.

Važno je naglasiti da veoma dinamična joga može predstavljati ozbiljan fizički trening. Tokom intenzivnog vežbanja aktivacija organizma prirodno raste, dok se izraženiji osećaj smirenja često javlja tek tokom završnog opuštanja i perioda nakon treninga.

Qi Gong i Tai Či – smirenost u pokretu

Qi Gong i Tai Či kombinuju spore, povezane pokrete, uspravno držanje, koordinaciju, disanje i koncentraciju. Zbog toga se često opisuju kao meditacija u pokretu.

Prednost ovih disciplina jeste u tome što od vežbača najčešće ne zahtevaju nagle promene položaja, veliku fleksibilnost ili snažna opterećenja. Pokreti se mogu prilagoditi godinama, kondiciji i trenutnim sposobnostima osobe.

Istraživanja Tai Čija ukazuju na moguće povoljne promene varijabilnosti srčanog ritma, naročito u programima koji naglašavaju usklađivanje pokreta sa disanjem. Rezultati studija ipak nisu potpuno ujednačeni, pa je pravilnije govoriti o potencijalnoj podršci autonomnoj ravnoteži nego o garantovanom aktiviranju parasimpatikusa.

Qi Gong može tokom samog izvođenja predstavljati blagu do umerenu fiziološku aktivaciju, dok istovremeno stvara subjektivni osećaj budne smirenosti. Parasimpatičko stanje, dakle, nije isto što i pospanost ili potpuna fizička pasivnost.

Pilates – kontrola, stabilnost i precizno disanje

Pilates se pre svega povezuje sa stabilnošću trupa, kontrolom pokreta, držanjem tela i koordinacijom disanja. Iako može biti fizički zahtevan, pravilno dozirani Pilates ne zasniva se na brzini i velikom broju ponavljanja, već na preciznosti i svesti o položaju tela.

Kontrolisano disanje, ritmično izvođenje pokreta i usmeravanje pažnje na telo mogu doprineti smanjenju nepotrebne mišićne napetosti. Program ipak treba prilagoditi osobi. Viši fizioterapeut ili drugi odgovarajući zdravstveni stručnjak može proceniti koje vežbe odgovaraju ljudima sa bolovima u leđima, povredama, ograničenom pokretljivošću ili hroničnim oboljenjima.

Koje još aktivnosti mogu da podstaknu oporavak?

Parasimpatička regulacija ne zahteva uvek posebnu tehniku ili organizovan trening. Telo može pozitivno reagovati i na jednostavne, redovno ponavljane aktivnosti:

• sporo dijafragmalno disanje bez naprezanja;
• meditaciju i usmeravanje pažnje;
• lagano istezanje;
• mirnu šetnju u prirodi;
• čitanje ili slušanje umirujuće muzike;
• pevanje, molitvu ili tiho ponavljanje mantre;
• masažu i druge oblike prijatnog, bezbednog dodira;
• razgovor sa osobom uz koju se osećamo sigurno;
• svakodnevne rituale pred spavanje.

Njihova zajednička karakteristika nije potpuna nepokretnost, već smanjenje osećaja ugroženosti, usporavanje ritma i usmeravanje pažnje sa spoljašnjih zahteva na telo i sadašnji trenutak.

Kako odabrati odgovarajuću aktivnost?

Najbolja aktivnost je ona tokom koje osoba može da diše prirodno, kreće se bez bola i nakon vežbanja oseća prijatnu budnost umesto iscrpljenosti.

Nekome će najviše odgovarati joga ili Pilates, dok će druga osoba lakše pronaći mir kroz Tai Či, Qi Gong, plivanje, šetnju ili deset minuta sporog disanja. Kontinuitet je obično važniji od složenosti tehnike.

Kod srčanih oboljenja, nekontrolisanog krvnog pritiska, vrtoglavica, problema sa disanjem ili oporavka nakon povrede potrebno je prethodno potražiti stručni savet. Poseban oprez potreban je kod zahtevnih položaja, intenzivnih tehnika disanja i dugog zadržavanja daha.

Cilj parasimpatičkih aktivnosti nije da čovek nikada ne oseti stres. Njihova prava vrednost je u tome što organizmu pomažu da se, nakon svakodnevnih izazova, lakše vrati u stanje stabilnosti, odmora i oporavka.