CKM

Malo koji suplement nosi toliko suprotstavljenih mišljenja kao kreatin. Za jedne je on osnovni dodatak koji podržava snagu i izdržljivost, dok ga drugi i dalje posmatraju kao nešto rizično ili nepotrebno. 

Zbunjenost često ne potiče iz činjenica, već iz toga kako se one tumače. Razumevanje gde kreatin deluje i šta zaista menja u telu otvara jasniju sliku.

Da li je kreatin štetan?

Strah od kreatina najčešće se vezuje za bubrege, dehidrataciju ili zadržavanje vode. To je i razlog zašto pitanje da li je kreatin štetan stalno izlazi na površinu kada se govori o suplementaciji. Naučni podaci, međutim, pokazuju da kod zdravih osoba nema oštećenja bubrega niti poremećaja u tečnom bilansu. Ono što može ďa zbuni jeste porast kreatinina u krvi, ali to je nuspojava suplementacije i ne znači da su bubrezi oštećeni.

Najčešća fizička promena je blagi rast telesne mase zbog zadržavanja vode u mišićima. Kod sportista se to smatra korisnim jer povećava mišićni volumen i snagu, dok kod osoba koje prate kilažu može da izazove dileme. Ipak, stvarni rizici postoje uglavnom kod onih koji već imaju ozbiljna oboljenja bubrega ili jetre, pa njima suplement nije preporučen bez lekarskog nadzora.

Šta kreatin radi u organizmu?

Kreatin se prirodno nalazi u mišićima, a telo ga skladišti u obliku fosfokreatina. Tokom kratkih i intenzivnih napora, fosfokreatin oslobađa energiju i podržava kontrakcije mišića. Zato suplementacija povećava kapacitet za eksplozivne pokrete poput sprinta ili dizanja tegova.

Na ćelijskom nivou, veći depoi fosfokreatina smanjuju umor i ubrzavaju oporavak. Studije ukazuju i na moguću ulogu kreatina u kognitivnim funkcijama jer mozak koristi slične energetske puteve. To širi priču izvan sporta i uključuje neurološke i metaboličke oblasti istraživanja.

Ko ima stvarnu korist od suplementacije kreatinom?

Najviše koristi imaju oni koji praktikuju treninge visokog intenziteta i kratkog trajanja. To uključuje dizače tegova, sprintere i sportove koji zahtevaju serije kratkih napora. Kod dugotrajnih aerobnih aktivnosti efekat je manji, jer dominira drugi energetski sistem.

Korist ne staje na sportistima. Starije osobe, kada kombinuju kreatin sa vežbanjem, zadržavaju više mišićne mase i snage. Pilot studije ispituju i njegov potencijal u neurodegenerativnim bolestima i mentalnim zadacima, što otvara nove pravce istraživanja.

Koje forme kreatina postoje i šta birati?

Na tržištu postoji više oblika kreatina: monohidrat, hidrohlorid, etil-ester, citrat i druge varijacije. Razlika je uglavnom u rastvorljivosti i ceni, dok se osnovni mehanizam delovanja ne menja jer se svi oblici u organizmu pretvaraju u slobodan kreatin. Kreatin monohidrat je najviše istraživan jer se pokazao kao stabilan u prahu i lako dostupan. Njegova apsorpcija u crevima dostiže oko 95%, što je veoma visok procenat i objašnjava zašto druge forme ne nude vidljive prednosti. 

Kreatin hidrohlorid se, na primer, brže rastvara u vodi, ali nema dokaza da to dovodi do boljeg zasićenja mišića. Zato se u kliničkim studijama i sportskim protokolima monohidrt i dalje koristi kao referentan standard. Za korisnika to jednostavno znači oblik koji je najpovoljniji i najstabilniji ujedno je i najpouzdaniji.

Kako izgleda pravilan režim uzimanja?

Postoje dva načina uzimanja kreatina i to sa fazom punjenja i bez nje. Punjenje podrazumeva 20 grama dnevno podeljeno na više doza tokom pet do sedam dana, pa održavanje sa tri do pet grama dnevno. Alternativa je kontinuirano uzimanje tri do pet grama bez početnog punjenja, što sporije ali sigurno puni depoe.

Važnije od tajminga je kontinuitet. Ipak, konzumacija nakon treninga uz obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima može blago da poboljša apsorpciju. Dovoljan unos vode dodatno smanjuje rizik od probavnih nelagodnosti.

Šta kažu istraživanja o dugoročnoj upotrebi?

Studije koje su pratile ispitanike nekoliko godina nisu zabeležile štetne efekte. Parametri bubrega i jetre ostali su u granicama normale, dok su mišićna masa i performanse stabilno rasle.

Ipak, većina tih istraživanja odnosi se na zdrave, fizički aktivne osobe. Podaci o dugotrajnoj upotrebi kod hroničnih bolesnika su ograničeni. Zato i dalje stoji preporuka da se kreatin koristi ciljano i u skladu sa individualnim zdravstvenim stanjem.

Kako se kreatin uklapa sa drugim suplementima?

Kreatin se najčešće koristi zajedno sa whey proteinom. Dok protein obezbeđuje gradivne elemente za obnovu mišićnih vlakana, kreatin podiže energetski prag i omogućava da se uradi više ponavljanja ili da se održi veći intenzitet. Njihova kombinacija zato deluje sinergijski jer protein gradi, a kreatin pomaže da se taj proces ubrza kroz snažniji stimulus.

Još jedan čest dodatak je beta-alanin. On odlaže zamor mišića kod napora koji traju duže od jednog minuta, dok kreatin preuzima ulogu kod kraćih i eksplozivnih serija. Zajedno pokrivaju širi spektar energetskih zahteva u treningu. Kod rekreativaca koji koriste i kofein, važno je da prate sopstveni osećaj jer kod manjih grupa ispitanika postoji blagi antagonizam između kreatina i visokih doza kofeina, iako podaci nisu ujednačeni.