CKM

Kod čak 70% ljudi, uzročnik bola u leđima je nepravilno i loše držanje, što za rezultat ima povijena leđa ili krivu kičmu. Bol u leđima ponekad može da bude toliko jak da onemogući sedenje ili kretanje.

Ukoliko vam je dosta toga da budete pogrbljeni i želite da bol postane samo ružna prošlost – jednostavno i veoma lako rešenje i odgovor na pitanje kako otkloniti bol u leđima, se nalazi u tekstu pred vama.

Utvrdite epicentar bola – stručna anamneza

Prvo čime se treba pozabaviti kada želite da saznate kako otkloniti bol u leđima je odlazak vašem lekaru, a potom i fizijatru. Lekari su ti koji će najbolje znati u kakvom je stanju vaš skeletno-mišićni sistem leđa, kao i koliko vam je korektivnih vežbi potrebno.

Ono što je već na početku bitno razgraničiti je da, najveći procenat pojave bola u leđima dolazi usled nedovoljne aktvnosti ili nepostojanja iste. Takođe, višesatno sedenje, stres ili trauma može dovesti do pojave žarenja ili zatezanja u različitim delovima kičmenog stuba.

Tom prilikom se prvenstveno propisuju fizikalne terapije koje su ciljane i temeljne i treba da unaprede mobilnost i pokretljivost leđnjih mišića i tako pobede bol.

Fizikalne terapije koje sprovodi ordinacija Lumbago ne samo da eliminišu bol, već dugotrajno otpisuju i njegov uzrok i odlična su alternativa lekovima ili invazivnim hiruškim zahvatima.

Vežbe kao svakodnevna rutina

Vežbe za bol u leđima su najbolji način da popravite svoje držanje i oslobodite se neprijatnosti. Držanje iliti postura tela se popravlja tako što se u svakodnevnu rutinu moraju implementirati male promene, barem u vidu vežbica, ako ne želite na treninge.

Cilj svakog “korektivnog” vežbanja je da istegnemo kičmu, otvorimo kukove, zategnemo rameni pojas i podignemo glavu. Ukoliko vežbate, neće proći mnogo vremena i primetićete poboljšanje koje će vas dodatno podstaći na pravilno držanje.

Joga – drevna rutina kao eliksir mladosti

Ispraviti leđa i položaj tela nije lako, i zato su vežbe koje se rade na časovima joge najefektivnije. Zapravo, uopšte ne morate biti majstori joge da biste uživali u njenim dobrobitima i već posle kratkog vremena osetili kako ona deluje na vas.

Ne zaboravite na disanje.

Položaj mačke je najbolji za kičmeni stub

Istezanje u položaju mačke jača kičmeni stub i vrat u dva koraka. Izvodi se veoma jednostavno, tako što se oslonite na kolena i dlanove, savijete vrat ka unutrašnjosti i povijete kičmu tako da formirate tunel gornjim delom tela.

Potom, leđa ispravite i lagano formirajte most gornjim delom tela, pazeći da vrat sada bude podignut i da gledate ispred sebe. Disanje se izvodi tako što udišete dok formirate “tunel” a izdišete prilikom prelaska u položaj “mosta”.

Pilates – laganim pokretima i loptom do idealne figure

Kod bolova u leđima stručnjaci često preporučuju vežbe pilatesa. One podstiču pravilno držanje tela, povećavaju fleksibilnost, jačaju mišiće i svest o vlastitom telu. Kod vežbanja pilatesa važno je da se obratiti pažnju na duboko disanje, visoko držanje glave, održavanje simetrije i ravnoteže.

Postoji način da predupredite bol!

Obično istezanje – svakodnevni lek za telo

Za istezanje vam ne treba nikakva dodatna oprema i možete ga izvoditi bilo gde, i što je najbitnije – ne oduzima previše vremena. Poenta je da istegnete sve velike grupe mišića u nogama i na leđima i tako ih izdužite i ojačate te delove. Vremenom, elastičnost mišića postaje bolja, imate više snage i elana za svakodnevne aktivnosti.

Istezanje je važno za regeneraciju i opuštanje mišića. Ako su zgrčeni zbog svakodnevnog stresa, držanje nam se može pogoršatii a, po navici, od pogrešnog kretanja dolazimo do toga da se iskrivimo i osećamo bol.

Istezanje kičme i vratnog dela

Kod istezanja vrata i kičme budite naročito pažljivi i izvodite ih postepeno. Jedna od najednostavnijih vežbi jeste da u stojećem položaju, skupite noge i spojite ruke. Tako spojene, podignite ih iznad glave i pomerajte ih zajedno ramenima levo i desno. Ne pomerajte struk.

Istezanje lumbalnog dela kičme

Morate voditi računa prilikom izvođenja ovakvih vežbi jer, često zbog prevelikog istezanja može doći do nezgodnih bolova i osećaja ukočenosti. Koristite se pritom tzv. pozom deteta:

Kleknite i sedite na pete. Raširite u tom položaju kolena, nagnite se napred i polako stavite glavu između kolena tako da čelom dodirujte pod. Ruke možete ispružiti ispred ili iza sebe. Ostanite u ovom položaju duže vremena dok ne osetite opuštanje mišića.

Prva među najviše izvođenim jeste u ležećem položaju i podizanje obe noge (savijene u kukovima) ka vama. Takođe, ležanje na stomaku celom težinom i postepeno postavljanje u stojeći položaj gde prvo izvijate kičmu, vam može pomoći da se istegnete kako treba.

Jedna od delotvornijih vežbi jeste takozvana “pereca“ vežba. Ovde ste u ležećem položaju, gde zapravo savijate kolena, ali ka spolja. Na taj način, rasterećujete kukove i istovremeno se oslobađate bolova u lumbalnom delu.

Vežbe snage – superheroji nastaju u teretani

Teretana je idelno mesto na kom možete ojačati sve grupe mišića i izgraditi savršeno držanje tela. Fokusirajte se na vežbe za ojačavanje ramena (deltoidnog mišića) i leđa.

Pravilno izvođenje ovih vežbi je nešto što se podrazumeva! Ukoliko ne znate, pitajte dežurnog instruktora za sve neophodne smernice. Sve vežbe za ramena se izvode pomoću tegova(bučica), sajle i šipki/mašina.

“Letenje” – podizanje bučica u stranu i ispred sebe

Preporučuje se izvođenje vežbe u sedećem položaju, kako bi leđa trpela manje opterećenje (žene ne moraju sedeti, pošto rade sa lakšim tegovima). Uzmite bućice u obe ruke koje su okrenute ka unutrašnjosti, pa polako i istovremeno podižite do isine ramena i lagano spuštajte.

Vežbe za ramena na sajli

Sajla je multifunkcionalna sprava koja aktivira i formira različite grupe mišića: ramena, ruku, grudi i leđa. Stanite ispred sajle, ruke, držeći za šipku sajle, držite otvorenim ka sebi ili ka unutrašnjosti i polako podižite u visini ramena.

Mrtvo/rumunsko dizanje

Najbolja vežba kojom se dostiže idealna postura i držanja, ali i zategnuti sve grupe mišića je mrto dizanje (deadlift). Može se izvoditi na mašini, pomoću olimpijske šipke ili bučica.

Mrtvo dizanje je najpre vežba koja pogađa donji deo leđa, ali isto tako kao veoma kompleksna vežba dosta uključuje i zadnju ložu, pa i gluteus. Kolena su blago savijena, leđa isključivo ravna a težina se podiže sa poda dok se ne uspravimo (stegnemo zadnjicu) i potom vratimo u počentu tačku.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je odlična i vrlo prosta vežba za donja ledja. Za izvodjenje vam je potrebna mašina/klupa i telesna težina. Ako je prelako odradjujete može se raditi sa tegovima naslonjenim na grudi.

Ako na poslu dugo i još pritom nepravilno sedite, a stres vam je svakodnevno iskustvo, mišići će se zgrčiti i ukrutiti. To dugoročno vodi u brojne tegobe, bolove pa čak i bolesti koštano-mišićnog sistema. Kako biste imali pravilno držanje, i ako želite da sačuvate celokupno zdravlje, u svakodnevicu uvrstite vežbe opuštanja, istezanja i pravilnog držanja.